10 consejos para bajar de peso sin morir en el intento

Bajar de peso: la verdad al respecto

No necesitas que te digamos que bajar de peso y no volver a subir es difícil. Algo así como el 80% de las personas que adelgazan vuelven a engordar, a veces más, en un periodo de 12 meses. Pero comprender por qué la pérdida de peso es tan difícil puede ayudarte a dejar de castigarte por cada pequeño caída y aumentar tus posibilidades de éxito. Olvídate de los trucos y acepta que el conocimiento y la información son tus aliados en esta batalla.

Primeramente, es necesario establecer que hacer dietas estrictas no es la solución. Es recomendable y sostenible bajar de peso de forma lenta. De esta forma, el peso perdido es más difícil de recuperar. Las dietas estrictas ayudan a bajar de peso de forma rápida, pero limitan la alimentación y dejan con hambre. ¿Entonces para qué esforzarse si esos kilos que se pierde rápidamente vuelven igual de rápido? Los expertos afirman que bajar de forma lenta se puede lograr sin necesidad de limitarse.

Quitar 500 calorías diarias de tu dieta en combinación con actividad física puede ayudar a perder medio kilo por semana. Si la meta es solo mantener el peso, se recomienda quitar 100 calorías, lo que evita subir algunos gramos que se acumulen poco a poco.

Es fácil encontrar información con poco o ningún sustento sobre cómo bajar de peso. La experiencia de una persona que te da consejo tampoco es lo mejor. Las condiciones de cada persona son distintas. Por lo tanto, puede ser perjudicial para la salud. En Meditip hicimos una investigación seria y aquí compartimos nuestros hallazos en 8 efectivos consejos para bajar de peso.

Los 10 mejores consejos para bajar de peso

Es muy importante entender que subir de peso fue un proceso lento, que tomó tiempo, constancia y compromiso. Bajar de peso no tendría por qué ser diferente. Esto en realidad es buena noticia, porque significa que no tienes que hacer una dieta terrible para lograr tu objetivo. En cambio, si incorporas algunos hábitos a tu vida diaria, no tendrás que preocuparte por el peso de nuevo.

Conforme pasan los años, el metabolismo cambia y hace falta un poco más esfuerzo para mantener su funcionamiento al nivel deseado. A continuación, las 8 recomendaciones para recuperar y conservar tu peso ideal y, lo que es más importante, tu salud.

Desayunar diariamente

Uno de los hábitos recomendables para bajar de peso y mantenerse es desayunar todos los días. Mucha gente piensa que no desayunar es una opción para reducir la ingesta de calorías. Esto resulta contraproducente, ya que evitar el desayuno provoca más hambre durante el resto del día y mayores porciones de alimentos. Diversos estudios demuestran que las personas que desayunan bien tienen menores índices de masa corporal. Sumado a esto, su rendimiento durante el día es mejor. Un buen desayuno con nutrientes resulta en un excelente tip para bajar de peso y mejorar el rendimiento.

Controla las calorías líquidas

Las bebidas endulzadas contienen grandes cantidades de calorías, pero no reducen el apetito como los alimentos sólidos. Se puede satisfacer la sed con agua, agua mineral con cítricos, leche descremada o baja en grasa o pequeñas cantidades de jugo natural. Los jugos de vegetales bajos en calorías pueden ayudar si se siente hambre entre comidas. Se debe tener cuidado el alcohol, ya que contiene calorías que se acumulan rápidamente. Beber una o dos copas de vino o un cóctel con frecuencia, reducir el consumo de alcohol los fines de semana es muy acertado.

Añadir más frutas y verduras

Comer más frutas y verduras de gran volumen y menor número de calorías es indispensable. Esto para evitar comer productos con grandes cantidades calorías y grasas. Incluso, es ideal agregar ensaladas al principio de las comidas o comer más vegetales que carne, así como comer más sopas o caldos. Es conveniente llenar la cocina de frutas y verduras, de esta manera las comidas podrían tener una entrada o un postre nutritivo. Esto hará que la dieta sea rica en vitaminas, minerales y fibra. Por lo tanto, los dulces, galletas y pan pasarán a segundo plano.

Comer más granos

Al consumir granos enteros en lugar de granos refinados se agrega fibra muy necesaria. Este tipo de alimento hace que la persona se sienta satisfecha más rápido y, por lo tanto, coma una porción razonable. Se puede agregar panes y pastas de trigo integral, arroz integral, salvado, galletas de centeno y palomitas de maíz.

Controlar el ambiente

Con esto queremos decir que la cocina debe estar llena de opciones saludables. Es importante alejarse de los restaurantes de comida rápida o lugares con el lema “todo lo que te puedas comer”. Si comes en un restaurante con buffet, es recomendable servirse una buena ensalada o comida con bajo contenido calórico. Al querer ir por una segunda ronda, espera aproximadamente 10 minutos y bebe un vaso de agua.

Reducir las porciones

Al reducir las porciones de comida, bajar de peso será más rápido. Es común que en restaurantes como en casa, las porciones de comida sean mayores de lo que en verdad se necesita. Mide tus porciones utilizando platos pequeños. De esta manera, tu ingesta será menor.

Caminar más

Caminar es una gran forma de ejercicio. Sin embargo, se debe cumplir una meta. Consigue un podómetro (medidor de pasos) y aumenta paulatinamente hasta caminar 10 mil pasos al día. Esto es posible si se considera que la mayoría de las tareas se puede hacer caminando. Sacar al perro a pasear, caminar antes y después del trabajo, marcar el paso mientras se habla por teléfono, etc. Se debe hacer todo lo posible para estar en movimiento. Tener un medidor de pasos puede ser una buena motivación y recordatorio.

Incluir proteína en cada comida o refrigerio

Agregar un alimento con proteína bajo en grasa antes de cada comida puede ayudar a sentirse satisfecho y así evitar comer de más. Algunas opciones pueden ser yogurt bajo en grasa, una pequeña porción de nueces, crema de cacahuate, huevos, frijoles o carne magra. Algunos expertos recomiendan hacer comidas pequeñas y más frecuentes cada tres o cuatro horas. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a evitar excederse con los alimentos.

Cambiar a alternativas ligeras

En la medida de lo posible, use las versiones bajas en grasa de aderezos para ensaladas, mayonesa, productos lácteos y otros productos. Es posible recortar calorías sin esfuerzo con productos bajos en grasa y más ligeros. Si el producto se mezcla con otros ingredientes, la diferencia en sabor y consistencia es mínima o ninguna

Otras sustituciones inteligentes son cambiar la mayonesa por mostaza, las papas por camote, leche descremada por crema en el café; comer los sándwiches con poco queso y usar vinagreta en la ensalada en lugar de aderezo cremoso.

Observar los horarios de comida

Establecer un horario para comer y para dejar de comer puede sonar poco atractivo. Sin embargo, es una forma de autodisciplina. Al terminar el día, cuando se está frente al televisor, se antoja comer un postre, ya sea helado, chocolate, pastel, etc. De igual manera, ese antojo de media noche que provoca abrir la despensa y comer unas galletas. Todo esto es evitable cuando se tiene disciplina y claridad del objetivo. Cepillarse los dientes después de la cena puede ayudar, pues no te darán ganas de comer otra cosa.

Otras razones del sobrepeso

Existen muchas y muy diversas condiciones de salud que pueden causar sobrepeso. Es muy importante conocer los síntomas de ellas y acudir con un especialista. Una dieta o un régimen de alimentación y ejercicio podría ser contraproducente en personas con diabetes, hipotiroidismo, hipertiroidismo, depresión, entre otras.

Adicionalmente, ciertos medicamentos, especialmente esteroides, y también algunos antidepresivos, medicamentos para la presión arterial alta y medicamentos para las convulsiones también pueden causar un aumento de peso.

Un médico puede determinar si alguna de estas condiciones o tratamientos son responsables de su obesidad. Un especialista también puede determinar si la persona es candidata a procedimientos quirúrgicos para el control del peso.

Fuentes

Elizabeth M. Ward M.S. R.D. (2006). The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids. Estados Unidos: Penguin

USDA compilation team. (2015). 2015 U.S. Dietary Guidelines. 23 de septiembre de 2017, de US Department of Agriculture Sitio web: https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/wp-content/uploads/UserFiles/File/pdf/why/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Everyday Health compilation team. (2012). 9 Hard Truths About Weight Loss. 15 de abril de 2018, de Everyday Health Sitio web: https://www.everydayhealth.com/weight-pictures/hard-truths-about-weight-loss.aspx#04

Kathleen M. Zelman. (2007). 10 Ways to Lose Weight Without Dieting. 2017, de WebMD Sitio web: http://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting